健身气功《五禽戏》讲义
气功在中国有着悠长的历史。为了弘扬这种在民间广受欢迎的传统体育，国家体育总局健身气功管理中心编排推出了五禽戏、六字诀等四套。
五禽戏是东汉名医华佗根据中医原理、古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，以模仿五种动物的动作和神态编创的一套导引术，是一套具有民族风格的健身气功。
2011年，华佗五禽戏经批准列入第三批国家级非物质文化遗产名录，动作优美，原地习练，简便易学，深受广大爱好者青睐。
第一戏 虎戏
虎戏运动腰及脊柱四肢骨关节，主练肾与骨，按摩肾脏，疏通肾、膀胱经，固肾壮骨。
“虎戏”要体现虎的威猛。神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。动作变化要做到刚中有柔，柔中生刚，外刚内柔，刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡，静如泰山不可摇的气势。
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第一式 虎举
动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；随后两手外旋,由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，拳心相对；目视两掌。
动作二：两拳沿体前缓慢上提，至肩前时，十指撑开举至头上方；目视两掌。
动作三：两掌再弯曲成虎爪状外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按；后沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动3遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点：1．十指撑开，弯曲成“虎爪”，外旋握拳，三个环节均要贯注劲力。2．两掌向上如托举重物，提胸收腹，充分拔长机体；两掌下落如拉双环，含胸松腹，气沉丹田。3．眼随手动。4．动作可配合呼吸，两掌上举时吸气，下落时呼气。
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第二式 虎 扑
动作一：接上式。两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举，左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立，两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。
重复一至八一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．上体前俯，两手尽力向前伸，而臀部向后引，充分伸展脊柱。2．屈膝下蹲，收腹含胸要与伸膝、送髋、挺腹、后仰动作过程连贯，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，两掌下按上提要与之配合协调。3．虚步下扑时，速度可加快，先柔后刚，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。4．中老年习练者或体弱者，可根据
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情况适当减小动作幅度。
第二戏 鹿 戏
鹿戏多伸展体侧筋肉，主练肝与筋，按摩肝胆，疏通肝、胆经，疏肝强筋。
鹿喜挺身眺望，好角抵，运转尾闾，善奔走，通任、督两脉。习练“鹿戏”时，动作要轻盈舒展；神态要安闲雅静，意想自己置身于群鹿中，在山坡、草原上自由快乐地活动。
第三式 鹿 抵
动作一：接上式。两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转，两掌握空拳向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。
动作二：身体重心前移，左腿屈膝，脚尖外展踏实，右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯屈外展平伸，肘抵
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靠左腰侧，右臂举至头前，向左后方伸抵；目视右脚跟。随后身体右转，左脚收回，开步站立；同时两手向上、向右、向下划弧，两掌握空拳下落于体前；目视前下方。
动作三四：同动作一二，惟左右相反。动作五至八：同动作一至四。重复一至八动作1遍。
动作要点
1．腰部侧屈拧转，侧屈的一侧腰部要压紧，另一侧腰部则借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。
2．后脚脚跟要蹬实，固定下肢位置，加大腰腹部的拧转幅度，运转尾闾。
3．动作可配合呼吸，两掌划弧摆动时吸气，向后伸抵时呼气。
第四式 鹿 奔
动作一：接上式。左脚向前跨一步，屈膝，成左弓步，右腿伸直；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。
动作二：身体重心后移，左膝伸直，全脚掌着地，右腿屈膝，低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角”。
动作三：身体重心前移，上体抬起，右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。
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动作四：左脚收回，开步直立；两拳变掌回落于体侧；目视前方。
动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。
重复一至八动1遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．提腿前跨要有弧度，落步轻灵，体现鹿的安舒神态。
2．身体后坐时，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”状；头前伸，背后拱，腹收缩，臀内敛，形成“竖弓”状，使腰背部得到充分伸展和拔长。
3．动作可配合呼吸。身体后坐时，配合吸气，重心前移时，配合呼气。
第三戏 熊 戏
熊戏运晃腹腔内脏，主练脾胃，按摩胃肠，疏通脾、胃经，健脾和胃。
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第五式 熊 运
动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。
动作二：以腰腹为轴，上体作顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。
动作三、四：同动作一、二。
动作五至八：同动作一至四，上体作逆时针摇晃，两拳随之划圆，惟方向相反。做最后一动作后，两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1.两掌划圆应随腰腹部的摇晃而被动牵动，要协调自然。
2.两掌划圆是外导，腰腹摇晃为内引，意念内气在腹部丹田运行。
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3.动作可配合呼吸，身体上提时吸气，身体前俯时呼气。
第六式 熊 晃
动作一：接上式。身体重心右移，左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。
动作二：身体重心前移，左脚向左前方迈步落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝右，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作三：身体左转，重心后坐，右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝右，左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作四：身体右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。
动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。
重复一至八动1遍后，左脚上步，开步站立；同时两手自然垂于体侧。两掌向身体侧前方举起，高与胸同，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．用腰侧肌群收缩来牵动大腿上提，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿。
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2．两脚前移，横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，全脚掌踏实，使震动感传至髋关节处，体现熊步的沉稳厚实。
第四戏 猿 戏
猿戏运动多窥、望、抓、纵、闪、跳，机灵迅捷，主练心神与脉，按摩心脏，疏通心、小肠经，养心健脑。
第七式 猿 提
动作一：接上式。两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿勾”。
动作二：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。
动作三：两肩下沉，头转正，松腹落肛，脚跟着地，“猿勾”变掌，掌心向下；目视前方。
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动作四：两掌沿体前下按落于体侧；目视前方。
动作五至八：同动作一至四，惟头向右转。
重复一至八动作1遍。
动作要点
1．掌指撮拢变勾，速度稍快。
2．按耸肩、收腹、提肛、脚跟离地、转头的顺序，上提重心。耸肩、缩胸、屈肘、提腕要充分。
3．动作可配合提肛呼吸。两掌上提吸气时，稍用意提起会阴部；下按呼气时，缓慢放下会阴部。
第八式 猿 摘
动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿勾”收至左腰侧，右掌向右斜前下方约45度处自然摆起，掌心向下。
动作二：身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。
动作三：右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌。右脚向右前方迈出
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一大步，左腿蹬伸，身体重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“猿勾”，稍高于肩，左掌向前、向上伸举，屈腕撮勾，成采摘式；目视左掌。
动作四：身体重心后移，左掌由“猿勾”变为“握固”，右手变掌自然回落于体前，虎口朝前。随后左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状，右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。
动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。
第五戏 鸟 戏
鸟戏运动胸、臂，主练肺与皮毛，扩胸缩胸，张肺收肺，按摩肺脏，疏通肺、大肠经，补肺固表。
鸟戏取形于鹤。鹤是轻盈安祥的鸟类，人们对其进行描述时往往寓意其健康长寿。习练时，要表现出鹤的昂然挺拔、悠然自得的神韵。仿效鹤翅飞翔，抑扬开合。
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第九式 鸟 伸
动作一：接上式。两掌在腹前相叠。
动作二：两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
动作三：两腿微屈下蹲，同时两掌相叠下按至腹前；目视两掌。
动作四：身体重心右移，右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。
动作五：左脚回落成左右开立步，两腿微屈半蹲；同时，两掌下落经体侧叠于腹前；目视两掌。
动作六：两腿伸直；同时两掌上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方。
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动作七、八：同动作三至四，惟左右相反。
重复一至八动1遍后，左脚下落，两脚开步站立，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点 1．两掌在体前相叠，上下位置可任选，以舒适自然为宜。
2．注意动作的松紧变化。掌上举时，颈、肩、臀部紧缩；下落时，两腿微屈，颈、肩、臀部松沉。
3．两臂后摆时，身体向上拔伸，并形成向后反弓状。
第十式 鸟 飞
接上式。两腿微屈，两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作一：右腿伸直，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状在体侧平举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。
动作二：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
动作三：右腿伸直，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。
动作四：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。
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动作五至八：同动作一至四，惟左右相反。
重复一至八动1遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。屈肘，两掌内合下按，两手自然垂于体侧；目视前方。
动作要点
1．两臂侧举，动作舒展，幅度要大，尽量展开胸部两侧；两臂下落内合，尽量挤压胸部两侧。
2．手脚变化配合协调，同起同落。
3．动作可配合呼吸，两掌上提时吸气，下落时呼气。
五禽戏健身优势
1.培补内气
本以模仿五禽一定的躯体姿势动作，通过筋骨的伸展牵拉，自我按摩脏腑，伸展疏通经脉，达到强健五脏的效果。一般一禽侧重运动一脏腑及其经脉，一式一方位一角度，部位明确，针对性强。五禽各有侧重，除鸟戏6式外其他禽戏各取3式，分别体现上、下肢和躯干的基本运动形式，共同达到多角度、全方位运动周身，以普遍增强五脏六腑功能。要诀云“慢匀不滞仿五禽”，习练时不仅即刻感受到对相应脏腑的自我按摩舒适感，伸展疏通经脉的躯体舒畅感，而且操作安全，动作与呼吸均缓慢、均匀、柔和，将强健五脏与运动保护兼顾，以趋利避害。
鹿戏 鹿戏运动部位侧重躯体两侧胁肋，通过不同角度伸展牵拉两胁，两胁有牵拉舒畅感，按摩肝胆，伸展疏通肝、胆经脉，疏肝强筋。防治肝气不畅、筋脉及目窍失养，如慢
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性肝胆疾病、两胁胀痛、抑郁不乐、乳腺增生、月经不调、痛经、性功能障碍以及慢性眼病等。
猿戏 猿戏运动部位侧重心、胸，通过不同角度伸展牵拉心胸，心、胸有牵拉舒畅感，按摩心脏，伸展疏通心、小肠经脉，刺激心神，养心健脑。防治心血不畅、心神失养，如失眠、冠心病、中风、痴呆等心脑血管疾病。
熊戏 熊戏运动部位侧重腹部胃肠，通过不同角度晃运按摩腹部胃肠，腹部有牵拉舒畅感，增强胃肠蠕动，伸展疏通脾、胃经脉，健脾和胃。防治胃失和降、脾胃虚弱，如慢性胃炎、胃溃疡、胃下垂、慢性肠炎、便秘、脱肛等病症。
鸟戏 鸟戏运动部位侧重胸、肺，通过不同角度扩胸张肺、缩胸收肺，胸、肺有牵拉舒畅感，按摩肺脏，伸展疏通肺、大肠经脉，补肺固表。防治肺气不足、肺失宣降等，如慢性阻塞性肺疾病、支气管哮喘、体虚感冒、疲劳综合征等。
虎戏 虎戏运动部位侧重腰、肾，通过不同角度运动腰、肾，腰、肾有牵拉舒畅感，按摩肾脏，伸展疏通肾、膀胱经脉，固肾壮骨。防治肾气不固、肾阳亏虚等，如慢性肾病、前列腺疾病、不孕不育、月经不调等。
本对全身脏腑都有一定的作用和影响，但运动侧重部位不同而作用有别，其着力于侧重的脏腑及其经脉，躯体感觉明显，功力显著，容易记忆，简便易学，适宜于各类人群。
2.调适心境
本要诀云“意想意守心入静”，其独有的调心对心境的调适则有独特效果。比如演练每戏每式首先从“意想”五禽之形象开始，乃至“意守”身体丹田等对象，待意想及意守的意象单一的境界形成并稳定之后，再忘却意想及意守的意象，便可以入静。动中求静，形体运动而心境清静，寓静于动。练到相当程度，便忘却自我，心中呈现“禽”的意境，即所谓的“天人合一”，而真正进入气功入静境界。比如演练鸟戏，就好像自己变成了仙鹤似的，而不愿中止，如同做了一个好梦而不愿让梦境消失一样。此时意识与其
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意想的对象浑然一体，物亦我，我亦物，即达到物我合一的物化，这便是虚无。虚无并非没有生机，虚无的境界孕育和净化着无限的、可以创造一切的活力，是一个生生不息的境界。达到这种虚无境界，将排除一切杂念所引起的心理、生理影响，使心身回归于自然的状态，可使机体自主调节功能发挥至极致，以开发自身潜能，改善脏腑尤其心脑功能，增进身心健康；不仅可以排忧静心防治身心疾病，还有助精气恢复充实，增强扶正祛邪能力。如《黄帝内经》所云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”
“海上呼三岛，斋中戏五禽。”华佗五禽戏是东汉以来一直流行的养生，具体运用方法包括无病先防与既病防变两个方面。对于健身无病先防，可以将本全套连续演练，一般1次2~3遍，式与式首尾相贯，如行云流水，最后做收式引气归元，每日1~2次。若是治病既病防变，辨治原则主要是辨病施功与辨证施功。辨病施功，主要根据病变主要脏腑选择相应的五戏。相信随着国家对传统中医气功的提倡与推广，华佗五禽戏将会得到更好的传承与应用，造福人类健康。
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