健 美 计 划 书
策划人 陈兴文 时间 2012年4月22日 备注:
本计划适用于肌肉力量，计划为一周练习五天，分别为周一、周二、周四、周五、周六。周日和周三作为休整日。对于肌肉增长和肌肉线条的练习方法在组次和次数上作调整。 篇二：健身计划书(个人版）
健身计划书 一、健身背景
拥有一身均匀的肌肉,是每一个男人的梦想了.但有一些人很瘦,被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉\"的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。
注意以下几点,成为肌肉男还是有很大希望的. 二、瘦人增肌六大原则： 1、消化系统
如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看,买点中药调理调理。 二2、饮食 建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯水解增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议试试水解增肌粉，这一点对瘦人来说似乎更重要。
此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕,健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质.
3、 运动 a. 合理的运动
排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。 时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时.
每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。
一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。
b. 锻炼要有重点和针对性
经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整.
附录：
另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著.一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次.
此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等.所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
c. 少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等)等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4、压力
“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。 5、休息
充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时. 6、健身贵在坚持。
一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年...
只要坚持自己的目标,不轻言放弃,健身不是一天两天的事,贵在坚持！ 三、增肌饮食计划(参考一下）：
1. 早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋青2个 2. 加餐10：00，香蕉一根 （或者其他水果）
3. 午餐12：00，主食200g,肉类150g，蔬菜150g,水果适量
4. 训练前15：00服用蛋白粉（20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服)可以适当提
高血液中氨基酸水平，防止训练过程肌肉被分解。 5. 16：00训练
6. 训练后17：30服用蛋白粉（20克动物蛋白粉,常温奶或常温水冲服）可以迅速补
充到肌肉组织中，修复因训练而受损的肌纤维,使肌 肉组织得到修复后再生长。
7. 晚餐18：30，主食200g，肉类200g,蔬菜150g，水果适量 8. 加餐20:30,水果一个，面包2片,蛋清3个
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁，各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
四、注意点！！！！
1)、训练前一个小时吃一个香蕉（或是新鲜的水果），半个小时高纤饼干（或是优酪乳、葡萄干、巧克力等），一块沙琪玛（全麦面包，小面包等)，喝一杯开水，补充水分（泡一包燕麦片)。
2）、按照事先计划好的项目进行训练，对重点项目进行重点训练,特别针对手臂以及胸部的训练，要在热身完第一时间就去做相关的训练项目，持续到整个肌肉组织越发胀越发麻,效果更佳。
针对动感单车可以适当去玩，无需过于强求，起到健身的效果就好，切忌一直死撑着。 健身过程适当及时补充水分，水中可加入少量食盐，效果更佳，亦或者可直接喝运动饮料代替。
3）、健身完首先要做的就是补充水分和能量，但不可以马上吃东西,可边喝水边休息，再去打包一些流质的晚餐（如稀饭等），休息30-40分钟之后可以喝半瓶牛奶(或者酸奶)，第一时间弥补健身消耗的蛋白质，休息10-20分钟开始吃晚饭，（或者先去洗澡之后再吃晚饭），晚饭过后可以稍微迟点小水果补充维生素.
运动后避免引用含有咖啡因的饮料,例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用,会令你体内水份补充不足。
4)晚上睡觉之前可以喝一杯牛奶外加两个鸡蛋，担心吃太多蛋黄的话可以只吃蛋清也可以
5）晚上睡觉要保持良好充足的睡眠，休息好了身体才更有利于长肉。
平时生活注意点 食谱方面，以蛋白质摄入为主，碳水化合物为辅，另外维生素(多吃水果
）也不可缺少.食谱很多,就不一一说明了。牛肉，蛋清,不吃油炸食品和高脂肪食品是最基本的规则。
五、附录
碳水化合物的主要食物来源有：
蔗糖、谷物（如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果（如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）、坚果、蔬菜（如胡萝卜、番薯等）等
优质蛋白质的食物,如肝、鸡蛋、牛奶、瘦肉等.篇三:大学生健美大赛策划书 主办单位: 山东建筑大学团委 承办单位： 理学院 活动时间：
负 责 人： 徐志成 联系方式: 187658612
为响应德智体美全面发展的教育方针,展当代大学生精神面貌 目录
一、 活动背景
二、 活动相关介绍 三、 活动时间 四、 活动地点 五、 活动目的 六、 活动主题 七、 活动内容 八、 活动流程 九、 经费预算 十、 活动特色 十一、 前期准备 十二、 宣传方案 十三、 赞助方案 十四、 预期效果 十五、 活动总结 一、活动背景
为响应国家培养德、智、体、美全面发展的社会主义建设者和人的教育,而举办山东建筑大学首届大学生健美大赛，展现当代大学生精神面貌,掀起我校运动新风.
二、活动相关介绍
大学生健美大赛是有山东建筑大学理学院纪检部承办，目的是为了促进大学生全面发张，有一个良好的体魄,此次大赛是济南高校中首届,将会掀起大学生运动之风健美之气，展现当代大学生积极向上的精神风貌.
三、活动时间
活动发起时间：2011年3月29日星期二 报名时间：从 到 比赛时间： 四、活动地点
活动前期宣传地点：映雪长廊 活动比赛地点：体育馆 五、活动目的
一方面是为了响应国家教育方针，掀起我校运动之风,展我校学子良好精神面貌，另一方面是为了让大家参加健康的运动活动,走出网络的虚拟世界，养成积极向上的生活态度。
六,活动主题
大学生健美大赛之“肌情燃烧\" 七、活动内容
1. 分组：男子组与女子组
男子组：
60公斤级(体重60公斤以下，含60公斤) 65公斤级（体重60。01— 65公斤） 70公斤级（体重65.01— 70公斤) 75公斤级（体重70。01— 75公斤) 80公斤级（体重75。01—80公斤） 85公斤级（体重80.01—85公斤)
如某一级别报名人数不足6人,则该级别将并入上一级别参赛. 女生组（可团队参加，人数不限）仅设一组，人数不限。 各学院女生组可以团体报名参加，包括团体健美操(一到两队） 2. 比赛规则
1、采用国家体育总局2010制定的最新《健美竞赛规则》； 2、选手有全校各班主动参加
3、男子健美全场冠军比赛只在各级别冠军中产生； 4、比赛服装：男子齐腿式游泳裤,女子紧身运动衣
5、比赛油彩：健美比赛专用油彩（由大赛组委会免费提供）。
6、展示方式:七个规定动作，60秒自由造型动作，集体不定位自由造型 女生可90秒才艺展示，团体要求健美操展示 注:男生组也可自由摆造型 参赛选手可自带拉拉队 3. 成绩排名及奖励 1、团体名次
（1）团体总分按各单位运动员在各级别比赛中前六名成绩之和计算成绩（按7、5、4、3、2、1办法计分），总分高者名次列前，如计分相等则第一名多者名次列前,依次类推。
（2)团体总分录取前三名给予奖励。
注:团体可有各学院派出，代表学院参赛，其成员可单独参赛. 2、个人名次
(1)按照国家最新制定的健美规则完成,并根据其打分排名，不同量级的选手选前三名参加最终健美先生或健美小姐选拔赛
（2)健美先生：a组1。75（含）米以下、b组1。75米以上 （3)健身小姐：a组1.60（含）米以下、b组1。60以上 （4）男子全场冠军
(5）最佳团队奖，女子组男子组各一队 （6)按报名人数设立五名最佳组织奖(学院） 要求：此次大赛严禁顶替,要求本人参加!！
八、活动流程 1、活动准备阶段：
（1) 宣传:大赛报名前期：1.首先在映雪长廊设立报名 事项宣传点，给同学们解答参赛的一些疑问,搜集 报名选手的参赛音乐mp3格式。 4. 制作海报（手绘、ps海
报皆可）并张贴宣传;通过学校向各个学院下发通知；通过校台播放此次活动通知并进行宣传；联合校报刊登此次健美大赛全过程等.
大赛结束后：1.在映雪长廊进行图片展，展示在大赛中的优秀照片，以此带动大家运动热情,鼓励大家积极参加体育活动.
5. 设立意见箱或意见墙，让大家把比赛的一些不足留下来，积累经验,完善下次活动. （2） 前期报名:将通知下发各班级，鼓励大家积极踊跃 报名，制作报名表（个人报名表,团体报名表）， 规定报名截止时间,做好参赛人员统计。
确定抽签时间，及抽签地点,对参赛组做好提前统计安排。
注：要求报名同学诚实填写报名表中的学院、班级、姓名、联系方式、身高、体重，参赛时携带本人身份证及学生证。
（3) 赞助经费：携带策划书联系赞助厂家,讲明此次大 赛是济南首次也是最具意义及独特宣传效果的活 动。拉去外联后可邀请其参加此次健美大赛作为评 委。
经费运用：1.宣传支出2。音响拱桥等租借支出3。比赛部分用品支出3。奖品物质支出等篇四：健身计划书
健身计划表
三头肌：坐姿哑铃屈臂伸。
准备:用任意一只手抓住哑铃坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。 二头肌:垂式弯举。
过程：弯曲手臂，以提高哑铃.压力快到肩部时候，掌心向下. 胸大肌：跪膝俯卧撑。
过程：跪在地上，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒。
肩部：哑铃推举.
过程：推起哑铃高过头部。保持手臂稍微弯曲，然后返回。 前臂:垂式哑铃臂弯举。
过程：弯曲手臂，提高哑铃.返回时，保持手臂稍微弯曲。
背阔肌:哑铃划船。
过程：后背挺直，半蹲状。用肩部抬起哑铃，保持肘部高于躯干，手臂稍微弯曲重复. 斜方肌:手握哑铃，挺直身体。尽量提高肩膀。 冈下肌：俯身哑铃摆肩。
过程：背部挺直弯曲，保持肘部和肩部垂直,向外部旋转上臂，重复动作。 腹直肌：俯卧撑哑铃划船。
过程：双手撑住压力,做俯卧撑姿势,移位支撑臂，稍微扭动躯干。保持平衡. 腹斜肌:单臂哑铃侧屈.
过程：站直,用一只手握住哑铃，一只手叉腰，身体向哑铃一侧弯曲，三十度角左右。 斜竖肌：哑铃直腿硬拉。
过程：直立，双手握住哑铃.降低躯干，让哑铃低于膝盖，保持背部挺直，稍微弯曲膝盖。
股四头肌：哑铃深蹲.
过程：站立,双手抓住哑铃,双腿弯曲,深蹲，保持背部挺直。 大腿后侧:哑铃硬拉。
过程：站立握住哑铃，保持双臂挺直，降低躯干,稍微弯曲膝盖。。 计划
以上13个动作，一星期完成四次，每次十三个动作，每次每个动作四组,每组十五个。篇五:健身计划书
健身计划书
姓名：海龙 系别：计算机科学与技术系 班级：10计本<；4>；班 学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤.
以下是我每个月的训练计划： 第一、二周： 周一:
训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
训练方法：杠铃平卧推2×20rm；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。 周三：
训练部位：背阔肌、肱二头肌。
训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20. 周五：
训练部位：三角肌、腹肌。
训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。
动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹,两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置,稍停缓慢下落还原.左右手交替做亦可.
周六、训练部位：腿部.
训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。
以上动作全部为“rm\"重量，组数可以在1～2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包,喝100~200ml牛奶或水。
3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节,8～12rm和6～10rm相对调节，必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划.
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48～72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果.一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3~4组、6~10rm、3～4个动作，小肌肉2~3组、8～12rm、2～3个动作.大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。rm是英文repetition maximum的缩写，中文译义是最大重复值。如6～12rm所表达的就是最多能重复6～12次的重量.如训练计划为：哑铃单臂弯举3~4组,6~8rm.解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6~8rm的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30rm。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量.