柔道运动员力量的训练方法分析

・２７７・　教学研究　柔道运动员力量的训练方法分析　王长庆　（黑龙江泰来县体校，黑龙江泰来１６２４００）　摘要：近年来，我国柔道水平在不断提高，甚至已经超过一些柔道水平较为发达的国家，国内的教练正在为柔道水平达到最高标准　而不断努力。与此同时，作为柔道基础的力量训练也成为了柔道教练需要进行的重点工作。目前，体校是培养柔道人才的主要阵地，培养　力量型柔道人才也成为柔道教练的首要任务，柔道教练应该掌握力量训练程序，根据学生柔道水平从而采取有效的方法，改善学生在柔　道运动中的不足之处，为国家培养柔道人才奠定基础。　关键词：体校教练；柔道运动员；力量训练　柔道是以力量为基础的一种运动，运动员要想取得好的成绩，　将动作的速度放慢，每组练习时间在４０～５０ｓ之间，保证肌肉中的纤　不仅要拥有力量，还要有过人的速度与耐力、良好的技术与体能。强　维参与运动，有利于增大肌肉体积。最后，要规定间歇时间，间歇时　力推动力量专项训练，有助于教练提高训练效率。体校教练要根据　间为２－４ｍｉｎ，消除学生在上述练习中产生的疲劳。（２）培养学生肌　力量训练原则，采取有效措施，改革训练模式，以力量训练为基础、　肉协调用力能力。据相关专家表明：肌肉体积增大与肌肉协调能力　以训练技术为核心，使学生合理利用力量来完成技术动作。笔者根　的发展无关，肌肉协调能力可以提高学生的最大力量［３１。所以，体校　据在体校的经验，对力量训练进行研究，提出了优化力量训练的方　教练应该采取有效方法培养学生肌肉协调能力。肌肉之间的协调能　法，以供参考。　力是通过中枢神经系统机能状态决定的，中枢神经系统可以对肌肉　１柔道力量训练的概括　收缩的力量进行支配，改善骨骼肌中运动神经发放频率。体校教练　１．１绝对力量。体校教练在培养学生绝对力量的过程中，要先　应该通过以下方法，培养学生的肌肉协调能力。首先，了解学生的负　了解学生体重，保证学生体重对训练没有影响，确定之后，教练可以　荷阻力，此处采用的负荷阻力是学生最大负重的８０％～９９％之间。其　采取高负荷举重方法让学生练习，练习的次数与间歇时间要明确，　次，教练要规定运动的次数与组数，结合增大肌肉体积的练习，进行　因为这种练习方法的负重量较大，所以能够有效增加训练者的力　肌肉协调能力训练。在训练之前，利用小阻力的练习提高学生肌肉　量。与此同时，教练可以培养学生的协调能力，将力量训练技术有效　灵活性，实现热身作用。最后，教练应该要求学生加快运动速度，在　发挥。在学生受到基础力量训练之后，教练还要再次进行巩固性训　此基础上缩短练习时间，在此过程中要注意不能让学生利用运动的　练，因为基础训练效果不足以达到训练学生的目的。所以教练应该　惯性加快运动速度，避免练习效果降低。最后，教师应该采用科学的　将举重负荷加大，这样不仅可以巩固学生的力量训练，还可以为日　方法规定间歇时间，使学生能够得到合理休息。　后学生训练奠定良好基础。教练要采取有效的训练方法，控制学生　２．２速度力量的练习。教师要培养学生的速度力量，使学生能　体重，使学生体重在训练的规定范围之内。　够在最短时间内发挥出最强大的肌肉力量。快速力量是速度与力量　１．２耐力训练。目前，体校教练还没有为耐力训练制定训练体　的密切配合，体校教练应该采取有效措施提高学生的最大力量，并　系。一般情况下，学校要明确规定耐力训练的负荷指标，训练总负荷　且利用肌肉收缩提高运动速度，进而培养学生的快速力量。目前，一　要超过比赛负荷，教练要根据规定的负荷安排学生的训练时间，只　些体校教练只重视学生速度的提高，而忽视了学生力量的增强，导　要学生训练总负荷超过比赛负荷，就可以在比赛时发挥最大的耐　致学生无法有效进行肌肉收缩，不能全面提高速度力量［４１。所以，体　力。耐力训练包括以下几点：第一，速度耐力。速度耐力就是学生在　校教练应该对快速力量进行分析，了解学生能力，根据快速力量特　运动中快速克服大负荷的能力，教练在训练学生耐力时，应该配合　点对学生速度与力量进行同步提高。体校教师要安排学生利用课余　超强度的无氧运动来进行，强化学生的速度耐力；第二，静力耐力。　时间练习速度力量。在训练中，不仅要注意学生力量的发展，还要重　静力耐力的训练，可以增强学生运动的耐久力，在柔道比赛中，常常　视学生速度训练，使肌肉收缩输出的功率最大化，实现全面提高学　会出现比赛者力量大致相同，然后二者保持一定的姿势僵持在赛场　生速度力量的目标圉。　上的情况。这时比赛的重点就不是力量，而是静力耐力，所以，体校　２．３力量耐力的练习。在体校教练安排学生进行力量耐力练习　教练在训练学生耐力时，采取最大负荷方法，要求学生以某一姿势　时，会出现很多影响因素，具体包括：肌肉耗氧、血液循环、呼吸系统　练习静力耐力；第三，一般耐力。这种力量训练较为常见，要求学生　等，其中，最主要就是学生身体中的肌肉能否能有效利用氧气开展　长时间并且多次数的举重，此方法考验的是在长时间以内肌肉的工　运动，学生是否拥有足够的意志力等。教师在培养学生力量耐力的　作能力。　过程中，要将动力练习与静力练习联系到一起，使两者之间相互影　１．３速度训练。体校教练在训练学生的速度力量时，要了解学　响、相互协调，避免氧的供应被，影响肌肉规律性的紧张与放　生的最大速度，加大负荷的同时避免影响学生最大值的发挥，并要　松，教练必须要求学生进行反复联系，达到增强力量耐力的目的。　求学生利用肌肉所存在的爆发力来完成速度训练，运动的速度要加　目前，无论是国内柔道训练，还是国外柔道训练，都对力量训练　快。体校教练可以采取快速举重的方法让学生练习，有利于学生身　有着高度重视，并且将其作为专项训练。Ｊ在比赛中，力量大的运动员　体机能的增强与活化。体校教练还可以选择跳绳训练，增强学生的　比较占优势，但是，当运动员力量相同时，就要靠力量耐力来赢得比　速度力量，科学掌握练习时间，最好选择其他练习与跳绳交叉运动，　赛，运动员不仅要拥有力量耐力，还要具有良好的爆发力，才能在比　防止跳绳运动强度过大，从而给学生的身体带来影响。　赛中取得优异成绩。　２力量训练的方法　参考文献　在现今体校教学中，体校教练应该采取有效的训练手段，增大　【１】王海龙．分析柔道运动员力量的素质训练【Ｊ］．赤子，２０１５（１）：２２０—　学生运动强度与运动量。对上述力量训练进行分析进而提出有效的　２２０．　力量训练方法，以此达到力量训练目的Ⅲ。　【２］代恩祥．浅谈柔道运动员力量的训练方法［Ｊ］．体育时空，２０１４（１６）：　２．１绝对力量的训练方法　１１２－１１２．　绝对力量衡量标准就是运动员所举重的最大量度，也就是运动　【３】耿晓飞．柔道运动员力量训练的探索与分析［Ｊ］．体育时空，２０１５　员的最大能力。最大能力的练习包括：（１）增大肌肉体积。首先，要了　（３）：１１９—１１９．　解学生的负荷阻力，负荷阻力在学生所能举起最大重量值的５０％　［４］王艳芝．对柔道运动员力量训练的探讨【Ｊ１．东方教育，２０１３（３）：　７０％之间，如：在进行举重时，学生能举起８０ｋｇ的重量，那么学生　１６０．　的负荷阻力就在４０～５６ｋｇ之问　。其次，要求学生重复练习动作，采　【５】王海龙．论述青少年柔道运动员核心力量的训练ｌＪ１．赤子，２０１５　取各种方法增大学生的负荷阻力，在此过程中，教练必须要求学生　（２）：２４８—２４８．　－